牛奶，一度被誉为「营养黄金」。
钙多、蛋白高，好吸收，是很多人餐桌上的标配。
可另一边，它也频频被质疑。
「会致癌」「激素多」「乳糖不耐」「喝了拉肚子」专家辟谣，公众困惑，一会儿说好，一会儿说有害。
这一次，哈佛新研究又来了：每周喝超过14杯，肝细胞癌风险增加61%？！
喝，还是不喝？
怎么喝，才算对？
我们一起来看看，这项研究到底说了什么，以及——你该如何正确“选奶”。
01 哈佛这项研究，究竟讲了什么？
这一次引发热议的研究，来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院，2025年4月发表在权威期刊《美国临床营养学杂志》。研究团队追踪分析了超48万名50至71岁人群长达15.5年的饮食和健康数据，重点关注乳制品摄入与肝脏疾病之间的关系。
研究发现了两个令人警惕的结果：每周饮用14杯以上高脂牛奶的人，慢性肝病死亡风险较不饮用者翻倍（增加103%）。
即使每周喝得不多，高脂牛奶摄入不超过3.5杯（约840毫升），肝细胞癌的风险也会升高45%。
乍一看，这样的结论确实让人不安，尤其对于习惯每天早上一杯奶的朋友来说，简直像是一记当头棒喝。
但在你对牛奶望而却步之前，先别急。
这项研究的关键前提，在于对“高脂”乳品的专门研究。
也就是说，这并不是在否定所有牛奶，而是指出：“高脂”奶制品可能存在健康隐患。
这一点非常重要——也可能是此前不少相关研究得出截然不同结论的原因之一。很多研究将所有乳制品“一概而论”，没有区分脂肪含量和品种，从而混淆了结果。而哈佛这项研究，正是通过详细分类、区分高脂与低脂奶制品，才揭示出这个差异巨大的结论。
02 同样是“奶” 差别在哪？
有意思的是，在这项研究中，高脂奶制品和低脂奶制品对肝脏健康的影响，几乎是完全相反的两个方向。
数据显示：1每周摄入超过21份高脂乳制品（如全脂牛奶、奶油、普通奶酪）的人，慢性肝病死亡风险增加51%；
2而经常摄入低脂乳制品（如脱脂奶、低脂奶酪）的人，肝病死亡风险则明显降低；
3每周摄入4份以上酸奶的人，慢性肝病死亡风险甚至下降了40%。
换句话说，不是“喝奶”有害，而是“喝什么奶”很关键。
同样是乳制品，有的可能增加患病风险，有的却有保护作用，差别背后，就在于其中脂肪的含量和种类。
为便于大家判断，我们将研究中对乳制品的分类列了出来：高脂乳制品：包括全脂牛奶、普通奶酪、奶油奶酪、奶油、酸奶油、冰淇淋、黄油、人造黄油、以及加入咖啡或茶中的蒸发/浓缩牛奶等；
低脂乳制品：包括1%或2%脂肪的牛奶、脱脂奶、低脂或无脂奶酪、茅屋奶酪、低脂酸奶、冻酸奶等；
1份乳制品：1杯牛奶或酸奶（240ml）、42.5克天然奶酪、或56.7克加工奶酪。
从研究中可以看出，乳制品并非绝对好或坏，而是“选对类型、掌握分量”才是关键。
这种“同品类、不同表现”的情况，在营养学中其实很常见。
就像脂肪本身——适量摄入对身体有益，但种类不当、摄入过多，就可能引发慢性炎症或代谢紊乱。
所以，对待牛奶与乳制品，我们不是“全面否定”，而是要学会“理性区分”。
03 为什么“高脂”vs“低脂”结论天差地别？
那么问题来了：同样是牛奶，为什么高脂的会增加肝病风险，而低脂或酸奶反而可能有保护作用？
这背后涉及多个可能的机制。虽然目前仍在研究中，但已有一些较为明确的解释方向。
高脂乳品可能刺激胰岛素样生长因子（IGF）升高研究指出，长期过量摄入高脂乳制品可能提升体内IGF水平。这个物质能促进细胞分裂和生长，虽然是人体正常代谢的一部分，但过高的IGF水平可能会让潜在的癌细胞也“跟着活跃起来”，加速病变发展。
饱和脂肪多，肝脏负担重全脂奶制品中含有较高的饱和脂肪酸，这类脂肪摄入过多，容易造成脂肪堆积在肝脏，进而诱发脂肪肝、慢性炎症，甚至纤维化。
肝脏是个“沉默器官”，很多早期病变并无明显症状，一旦发现，往往已经进入较晚期。
天然激素的潜在影响牛奶中天然存在一定水平的雌激素等激素类物质。在全脂奶中，这些激素的含量显著高于低脂奶制品。虽然目前证据仍有限，但对一些本身就属于肝病高风险人群（如肥胖、代谢异常、慢性乙肝携带者等），长期高剂量摄入可能构成潜在影响。
04 专家提醒：不是“戒奶”，而是“选奶”
看到这里，你或许已经明白了，不是牛奶有害，而是我们喝奶的方式需要升级。
事实上，牛奶依然是优质蛋白、钙和多种微量营养素的重要来源之一。关键在于两个字：“科学”。
以下三点建议，值得你参考：1喝得“刚刚好”——控制总量《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天摄入300~500ml液态奶或等量乳制品，是比较理想的摄入量。
没有喝够的，可以适当增加；超标的朋友，也需要“减减量”。
2选得“对路子”——因人选择奶种不同人群，适合的奶制品类型也有所不同：?普通成年人、三高人群、减肥者：建议选低脂或脱脂奶，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入；
?儿童青少年：正值发育阶段，对能量和脂肪需求较高，适当饮用全脂奶更合适；
?孕妇和老年人：推荐选择高钙低脂奶制品，兼顾骨骼健康与脂肪控制；
?有肝病、代谢综合征的人群：建议参考本研究，优先选择低脂奶或酸奶。
3尝试酸奶含活性益生菌的酸奶，除了提供优质营养，更能调节肠道菌群、改善消化吸收，对肝脏也有积极影响。
尤其是无糖或低糖酸奶，更值得推荐。
如果你是乳糖不耐受人群，也别放弃奶制品。可以选择乳糖分解奶、酸奶，或者用豆奶、燕麦奶等植物奶替代。
胖熊还想多说两句：科学不是“吓唬”，而是“提醒”很多朋友看到“肝癌风险增加61%”，直接留言问本熊：“牛奶还能喝吗？”但其实，科学研究的目的，从来不是制造焦虑。而是让我们看清复杂背后的本质，在纷乱的信息中，做出更明智的选择。
如果你认真读完这项研究，就会发现：并不是“牛奶不能喝”，而是“高脂奶过量”才可能带来风险。
所以，明天早餐，不妨考虑换一杯脱脂奶，或者来一杯无糖酸奶加点坚果麦片，不但照顾了口感，还守住了健康。
专家推荐冯长艳副主任医师■重庆大学附属肿瘤医院营养科副主任，医学硕士，注册营养师。
■担任中国医师协会营养医师分会青年委员、中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗委员会代谢学组委员、重庆市营养学会第四届理事、重庆市营养学会临床营养专委会委员、重庆市中西医结合学会营养与食疗专委会委员、重庆市医师协会营养医师分会委员、重庆市抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员。
■从事临床营养、营养管理等工作，擅长肺癌、食管癌、胃癌、肝癌、妇科恶性肿瘤、结直肠肿瘤的围手术期及康复期的肠内营养营养支持与治疗。
■门诊时间：周三上午、周四上午撰稿 / 胖熊审稿 / 冯长艳中国医疗自媒体联盟成员全国科普教育基地科普中国共建基地重庆市科技传播与普及项目重庆市基层科普行动计划项目往期推荐点击下方图片，查看往期内容~暖心推荐一本癌症康复指南
